„Învioraţi-vă” frigiderul la vreme de primăvară

* Un frigider bine aprovizionat e un aliat puternic în hrănirea sănătoasă *

În mod normal, venirea primăverii ar trebui să vă facă să uitaţi de pungile de astă – toamnă rămase prin congelator şi să vă orienteze spre o alimentaţie în ton cu noul anotimp. Context în care din frigider e indicat să nu vă lipsească:

- Sucul de fructe. 150 ml suc de fructe pe zi acoperă cea mai mare parte din consumul zilnic recomandat de fructe şi legume (cinci porţii). Sucul de fructe conţine multe vitamine şi antioxidanţi, ajută funcţia renală şi îmbunătăţeşte eliminarea toxinelor. Cel mai bun suc de fructe, scrie avantaje.ro, este cel preparat în casă, din fructe proaspete. Dacă nu aveţi această posibilitate, căutaţi la raft produse cât mai naturale şi fără adaos de zahăr;
- Iaurtul. Este considerat cel mai sănătos aliment din familia lactatelor. El este produsul final al procesului de fermentaţie a laptelui integral sau degresat. Iaurtul ajută la refacerea florei bacteriene normale a colonului, uşurând digestia şi ducând la o mai bună valorificare a alimentelor bogate în fibre. Poate fi consumat ca atare, amestecat cu cereale sau fructe ori ca supliment pentru sosuri;
- Şuncă slabă. Dacă nu aveţi timp să gătiţi, şuncă slabă de porc poate fi o alternativă la friptură sau porţia de carne la care serviţi legumele. Este gata feliată şi ambalată, ocupă mai puţin spaţiu în frigider şi este ideală în sandvişuri şi salate. Alegeţi varianta preparată prin fierbere fără afumare. Dacă aveţi un nivel ridicat de colesterol, optaţi pentru carnea de pui sau chiar de curcan, care are cel mai mic conţinut de grăsime;
- Ouă. Chiar dacă au un conţinut relativ mare de colesterol, sunt sărace în grăsimi saturate - adică grăsimile care au cel mai mare rol în producerea nivelurilor ridicate de colesterol din sânge. Sunt, de asemenea, un aliment complet, hrănitor şi un aport important de vitamina D;
- Lămâi. Sucul de lămâie este un ingredient excelent, care dă savoare multor meniuri, de la îngheţate la paste şi salate;
- Apa minerală plată. Cu cât mai multă, cu atât mai bine. Apa este o adevărată sursă de sănătate - cu condiţia să fie naturală, filtrată de impurităţi şi pură biologic. Nutriţioniştii recomandă consumul a 2 - 2,5 litri de lichid pe zi;
- Tofu este un produs obţinut din laptele de soia printr-un proces tehnologic similar cu cel de producere a brânzei din laptele de origine animală. Are un gust fin şi o consistenţă buretoasă, absorbind uşor diverse arome: mărar, chimen, ardei etc. Este folosit mai ales în bucătăria asiatica şi în dietele vegetariene;

- Sosul de usturoi. Păstraţi în frigider o sticlă cu sos de usturoi pentru momentele în care nu aveţi timpul necesar să îl preparaţi singuri. Este la fel de gustos ca şi cel făcut din usturoi proaspăt pisat, dar e mult mai la îndemână;
- Brânză degresată. Este o sursă excelentă de calciu, perfectă pentru sandvişuri din pâine integrală prăjită sau pentru o gustare dietetică. Se mai poate folosi la îmbogăţirea sosurilor, pastelor, salatelor sau cremelor (variantă fără sare);
- Peşte. Consumul frecvent de peşte reduce riscul apariţiei bolilor cardiovasculare, deoarece peştele conţine acizi graşi Omega 3. Cel mai bun este peştele proaspăt, varietăţile somon şi macrou, dar şi heringul, păstrăvul etc. Dacă nu aveţi timp să-l gătiţi, puteţi apela şi la sortimentele gata preparate;

- Varză de Bruxelles şi broccoli. Unii specialişti spun că varza poate ajută la prevenirea apariţiei cancerului de colon. Varza de Bruxelles conţine o substanţă numită sinigrin, despre care se spune că determină dispariţia celulelor precanceroase. Broccoli este o rudă a verzei, o singură porţie de broccoli consumată zilnic putând preveni cu până la 50% apariţia cancerului. Efectele benefice se păstrează şi în cazul preparării termice a acestor legume;
- Ridichile. Ele se pot păstra proaspete în frigider, în pungi de plastic, timp de cinci-şapte zile. Ridichile roşii sunt sărace în calorii, dar sunt bogate în potasiu, vitamina C, acid folic şi fibre vegetale. Sunt bune în stare proaspătă în salate, garnituri etc.

Salată verde cu brânză şi ridichi

Ingrediente pentru 4 porţii
1 salată verde mare, 10 ridichi, 1 legătură ceapă verde, 200 g telemea sau caşcaval, 1 usturoi verde, 1 lămâie, 2 linguri vin dulce, 1 lingură muştar, 2 linguri ulei de măsline,
sare şi piper după gust

Mod de preparare
1. Salată bine spălată şi scursă, se rupe în bucăţi şi se aşează pe un platou;
2. Peste frunzele de salată se pun ceapa tăiată rondele, brânza tăiată bucăţele şi ridichile tăiate felii;
3. Separat se prepara un sos din zeamă de lămâie, vin, muştar, sare, piper şi usturoiul tocat mărunt;
4. Cu sosul obţinut se asezonează salată şi se serveşte imediat.

Suc de fructe cu morcovi

Ingrediente pentru 12 porţii
1 kg morcovi, 1 kg grapefruit, 4 portocale, 4 mere

Mod de preparare
1. Morcovii şi merele se spală bine, se curăţă de coajă, se îndepărtează seminţele merelor si apoi merele şi morcovii se trec prin aparatul de stors fructe;
2. Grapefruit-urile şi portocalele se spală bine, se curăţă de coajă şi se taie în jumătăţi, apoi se storc;
3. Sucurile rezultate se amestecă şi se toarnă în sticlă.

Salată cu şuncă slabă

Ingrediente pentru 4 porţii
salată verde, 3-4 roşii, 2 ardei graşi, 150 g şuncă slabă, 1 ceapă, măsline, 50 g brânză, 2-3 linguri ulei, 1 lingură oţet, sare şi piper după gust

Mod de preparare
1. Se curăţă şi se spală salata, se taie în bucăţi şi se pune într-un castron mare;
2. Ardeii se curăţă de seminţe, se taie rondele şi se adaugă peste salată;
3. Se taie şunca cubuleţe, ceapa se curăţă şi se taie felii subţiri, apoi se pun toate în castron împreună cu măslinele;
4. Separat, se prepară un sos vinegretă, amestecând uleiul cu oţet, sare şi piper, după gust, care se toarnă peste salată;
5. Se amestecă cu grijă ca să nu se sfărâme ingredientele.

Deasupra se pun roşiile tăiate felii şi brânza rasă.

Fasole verde cu tofu

Ingrediente pentru 2 porţii
1 bucată de tofu, 5 căţei de usturoi, 1 lingură sos de usturoi, 2 linguri ulei de măsline, 6 linguri fasole verde fiartă, 4 linguriţe sos de soia, 1 linguriţă zahăr, 1 ceapă mică, roşie,
1 mănunchi mic busuioc proaspăt, 1 pătrăţel unt de masă, sare, piper verde

Mod de preparare
1. Se toacă feliuţe 2 căţei de usturoi, iar restul de 3 se zdrobesc;
2. Se amestecă usturoiul într-un castron cu fasolea verde tăiată fâşiuţe mici, uleiul de măsline, iar după amestec se ţine pe foc 4-5 minute, până lasă aroma;
3. Se scoate amestecul iar în sosul rămas se pune brânză tofu cubuleţe şi sosul de soia, zahărul, ceapa roşie tocată mărunt;
4. Se pune amestecul de usturoi înapoi în castron, apoi tofu prăjit, untul topit, busuiocul tocat mărunt, sare şi piper verde;
5. Se dă castronul la frigider jumătate de oră.

Salată Caesar cu ton

Ingrediente pentru 4 porţii
425 g ton în suc propriu, scurs (la conservă), 1 salată mare, spălată, scursă şi tăiată în frunze de mărime potrivită, 2 ouă la temperatura camerei, 4 cepe verzi tăiate subţire,
1 cană (80 g) parmezan ras, 2/3 cană sos Caesar, 4 felii subţiri de pâine albă

Mod de preparare
1. Fierbeţi ouăle tari, răciţi-le, curăţaţi-le şi tăiaţi ouăle în sferturi;
2. Prăjiţi pâinea şi tăiaţi-o în cubuleţe de 2 cm;
3. Într-un bol mare aşezaţi salata, ceapa, tonul, parmezanul ras, ouăle şi cubuleţele de pâine prăjită, apoi amestecaţi uşor;
4. Turnaţi deasupra dressingul Caesar, amestecaţi din nou şi serviţi.

Retete: www.ele.ro